체중 감량시 식욕억제하는 10가지 방법

요즘 다이어트에 도전하고 계신 분들 많죠? 저는 요즘 약 부작용과 갱년기가 겹쳐져 부기와의 전쟁으로 매일매일 다이어트 때문에 골머리를 앓고 있는 중이랍니다. 다이어트를 할 때 가장 큰 적 중 하나가 바로 식욕이죠? 저 역시 그런 경험이 많아서 오늘은 체중 감량을 하면서 식욕을 억제하는 몇 가지 팁을 공유하고자 해요. 제가 직접 해보고 효과를 본 방법들이니, 여러분도 함께 해보면 좋을 것 같아요

 

체중 감량시 식욕 억제하기 방법 10가지

1. 단백질 섭취량 늘리기

연구 결과에 의하면 단백질은 포만감과 만족감을 높여주기 때문에 이후에 건강에 좋지 않은 음식을 간식으로 섭취할 가능성이 감소한다고 합니다. 또한 식욕 호르몬을 조절하여 전반적으로 식사량을 줄일 수 있습니다. 또한 단백질은 우리 몸이 분해하기 위해 더 많은 열량을 소비하므로 먹는 것만으로도 부수적인 칼로리 소모 효과를 볼 수 있습니다.

2. 식이 섬유 섭취량 늘리기

섬유질은 식사에 부피를 주어 뇌에게 포만감과 충족감의 신호를 보내게 됩니다. 이렇게 하면 식사 중간에 간식을 먹을 확률이 낮아지게 되죠. 섬유소는 음식물의 소화 속도를 늦춰줘서 더 오랜 시간 동안 포만감을 지속시켜 줍니다.

3. 몸에 좋은 지방 섭취하기

모든 지방이 다 나쁜 것만은 아니에요., 아보카도나 견과류, 올리브유와 같이 좋은 지방을 섭취하게 되면 탄수화물이나 단백질보다 소화되는데 더 많은 시간이 소요되어 지방이 장 안에 더 길게 남아있게 되고 이는 뇌에게 포만감과 만족감을 전달하는 시호가 됩니다. 

4. 충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 다이어트시에 필수입니다. 물을 충분하게 섭취하면 불필요한 배고품을 줄일 수도 있고 지속되는 포만감을 느낄 수도 있습니다. 실제로 식사 전에 물을 더 많이 섭취한 사람들이 8주 동안 식욕이 줄어들고 체중 감량 효과가 더 컸다는 연구 결과도 있었으니까요.  때때로 배고픔을 느낄 때 실제로 몸이 수분 부족일 수도 있기 때문에, 물을 마시게 되면 진짜로 배가 고파서 배 속에서 꼬르륵~ 소리가 나는 것인지 아니면 단순한 갈증 때문인지 파악할 수 있답니다.

물은 포만감을 높여주고 체내 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

5. 스트레스 관리

몸이 과도하게 스트레스를 받고 있는 상태라면 하루종일 배고픈 느낌을 경험하시게 될 수도 있습니다. 이것은 몸이 스트레스를 해소하는데 모든 에너지를 쏟아부어서 배고품을 자각하지 못하는 것과 유사합니다. 또한 스트레스는 건강에 해로운 음식을 먹고 싶어 지게 만들어 과도한 섭취로 이어지게 할 수도 있습니다. 

6. 적절한 수면 시간 확보

신체가 충분한 휴식을 취하게 되면 호르몬 균형이 맞춰지게 됩니다. 수면시간이 충분치 않으면 식욕 호르몬이 과도하게 생성되어 식욕을 자극하고 각종 간식거리에 손이 갈 확률이 높아집니다.

7. 적극적 생활과 운동

활동적으로 움직이거나 적절한 운동을 하게되면 몸에서 엔도르핀이라는 기분 좋은 호르몬이 분비되어 식욕을 조절하는 데 효과를 볼 수 있습니다. 또한 활발하게 움직이게 되면 대사 작용도 활발해지게 됩니다. 이는 쉬는 시간에도 몸의 엔진을 가동하여 더 많은 열량을 소비하는 것과 마찬가지입니다.

8. 당분이 많은 간식이나 음료는 자제할 것

단 음식을 먹게되면 혈당이 급격히 올라 일시적으로 에너지가 급증하여 반짝하는 효과가 있지만 그 효과는 그리 오래 유지되지 않습니다. 오히려 시간이 지나면 혈당 수치가 감소하면서 피로감을 느끼게 되고 이로 인해 에너지를 회복하기 위해 더 많은 당분을 찾게 되죠. 당분이 많은 간식 대신 몸에 더 좋은 간식을 먹음으로써 만족감이 더 오래 지속되고 불필요한 배고픔을 방지할 확률이 높아집니다.

9. 음식을 먹을때는 천천히!

음식을 먹을 때는 천천히 씹고, 맛과 향을 느끼면서 먹는 습관을 들여야 해요. 급하게 허겁지겁 먹는 대신 한 입씩 먹을 때마다 음식에 집중해서 식사를 하면 그 맛과 식감, 그리고 몸에서의 반응을 느낄 수 있어요. 이러한 습관은 과식을 할 가능성을 줄여주는 역할을 합니다. 

10. 정해진 시간에 식사하기

식사를 규칙적으로 정해진 시간에 하게되면 혈당 농도가 급격하게 변화하지 않고 에너지도 꾸준하게 공급받을 수 있게 됩니다. 여기에 영양소가 골고루 포함된 식단을 먹으면 신체에 영양분이 충분히 전달되면서 배부름을 느껴 불필요한 음식 섭취 욕구가 감소하게 됩니다.

 

이러한 식습관 변경 외에도 균형 잡힌 식단 계획을 따르고 정기적으로 운동을 하는 것이 전반적인 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.