영양제 언제 먹어야해? 최적의 효과를 위한 복용시간과 순서

 

최근 건강에 대한 관심이 증가하면서 운동과 식이등으로 자기 관리를 하시는 분들이 많습니다.

그뿐만이 아니라 건강을 챙기기 위해서 다양한 영양제를 챙겨드시는 분들도 많으십니다.

좋은 영양제를 위해서 해외직구로 구매하기도 하고 말이죠.

그런데 우리가 먹어야하는 영양제가 한두 가지가 아니라 종류가 많아지다 보니 일일이 따로 먹을 수도 없고 시간을 정해서 먹기도 힘들다 보니 한꺼번에 몰아드시는 경우가 대부분일 겁니다.

어떤 분은 20가지가 넘는 영양제를 한번에 드시더라고요 

하지만 영양제는 먹는 순서와 시간에 따라 영양소가 파괴되거나 흡수율이 달라질 수 있기에 가능하다면 정확한 시간에 복용하는 것이 좋습니다.

귀찮아서 나는 그냥 한꺼번에 털어넣겠다! 먹는 순간 배부르니 그거면 되었다 하시는 분이라면 뭐 상관없으나.

건강을 위해 먹는 영양제인데 가능하면 최적의 효과를 보기 위해 순서와 시간을 알았으면 좋겠다 하시는 분들을 위해 오늘은 영양제 복용 시간과 순서에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

시중에 나와있는 수많은 종류의 영양제들이 나와있기때문에 모든 영양제들을 모아서 전부 소개해드리는 것은 불가하여 주로 섭취하는 영양제 위주로 알아보도록 하겠습니다.

영양제 복용 순서

식전 또는 공복에 복용해야하는 영양제

일반적으로 식사 전에 먹는 영양제는 비타민이나 미네랄등의 기본 영양소입니다. 

이러한 영양소는 식사와 함께 섭취하면 효과적으로 흡수될 수 있습니다.

예를 들어 비타민 C나 아연같은 영양소는 식사 전에 섭취하면 체내 흡수율이 높아집니다.

유산균

식전에 섭취해야하는 대표적인 영양제로는 유산균이 있습니다.

유산균은 식후 섭취시 음식물을 소화하기 위해 분비된 위산과 담즙산에 의해 균주가 모두 사멸할 수 있으므로 반드시 식전 또는 공복에 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 식전에 드시면 훨씬 더 유산균이 오랫동안 살아남을 수 있기때문입니다.

바로 식전에 드시는 것보다는 식전 30분쯤에 드시는 것이 좋습니다만 30분 전에 드시지 못했다면 바로 식전에 드셔도 무방합니다.

아미노산류

아르기닌, 라이신, 글루타티온, 콜라겐, 글루타민, 크레아틴과 같은 아미노산류의 경우도 공복섭취가 좋습니다.

이런 아미노산류는 한꺼번에 섭취하게 되면 오히려 흡수를 방해할 수 있기에 한 번에 섭취하시는 것은 삼가시는 게 좋습니다. 조금 귀찮더라고 공복에 따로 시간차를 두고(30분 간격) 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

 

* 하지만 속 쓰림이나 울렁거림과 같은 위장장애가 있으신 분들은 식후에 드시는 것을 추천드립니다.

위장장애를 감당하면서까지 드시는 것은 오히려 건강을 해치는 것이니까 말이죠

 

 

식후 복용하는 영양제

지용성 영양소

비타민A, D, E, K, 오메가 3, 루테인, 코엔자임 Q10, 실리마린, 커큐민등이 지용성 영양소들로 식후 섭취를 하셔야 합니다.

음식물을 섭취할 때 기름 성분을 소화하기 위한 소화효소가 분비되는데 지용성 영양소들은 이때 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.

오메가 3의 경우 오메가 3 자체가 기름이기 때문에 식사 후에 복용하는 것이 훨씬 더 흡수가 잘되는 이유도 있지만, 오메가 3은 공복에 먹을 경우 비린내가 올라오기도 하기 때문에 공복보다는 식사 후에 드시는 것이 좋습니다.

비린내가 식사후에 복용해도 올라온다는 분들은 식사 중에 드시는 것도 무방합니다.

종합비타민

가장 많이들 드시고 계신 영양제 중에 하나인 종합 영양제는 비타민A나 비타민B, C, 미네랄, 마그네슘, 아연, 칼슘같이 3개 이상의 성분이 들어있습니다. 이런 종합 영양제의 경우는 식후 바로 드시는 것을 권장한다고 하네요.

사실 비타민 B, C, 아연 같은 수용성 비타민성분은 효과적으로 섭취하기 위해 식전에 먹어야 한다는 얘기도 있습니다.

하지만 종합 비타민에는 수용성 비타민뿐만 아니라 지용성 비타민들도 포함되어 있기 때문에 위장장애를 일으킬 수 있어 식사 후 물과 함께 섭취하시는 것이 가장 최선의 선택이라는 거죠. 위장장애를 감당하면서까지 드시는 것은 오히려 건강을 해치는 것이니까 말이죠

미네랄 성분

칼슘, 마그네슘, 아연, 구리, 망간과 같은 미네랄은 모두 식후 복용하시는 것이 좋습니다.

모든 미네랄 성분들은 위액에 의해서 이온화되며 흡수가 이루어지기 때문인데요, 미네랄들은 동시에 섭취하게 되면 서로 흡수를 방해하려 하기 때문에 아침저녁으로 영양제 먹는 시간을 나누어 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 C

수용성 비타민인 비타민 C는 꼭 식후에 드시지 않아도 상관없습니다만 식후에 드시는 것을 권장드리는 이유는.

종합영양제와 마찬가지로 위장장애를 일으킬 수 있기 때문인데요. 가능하면 식후에 바로 드시는 것이 속 불편함이 없게 드실 수 있기 때문입니다.

비타민 D

종합영양제에 비타민D가 들어있지만 소량이 들어있기 때문에 추가로 비타민 D를 드시는 분들이 많으실 텐데요, 비티만 D 역시 지용성비타민이기 때문에 식사 후에 드시는 것이 영양소 흡수에 도움이 됩니다.

식전, 식후 상관없이 복용 가능한 영양소

식물성 영양소

식물성 영양소인 폴리페놀, 안토시아닌, 레스베라트롤등 과일과 채소에서 유래된 영양소는 복용하는 시간을 구분하지 않고 복용하셔도 되기 때문에 편한 시간에 맞춰 복용하셔도 됩니다.

 

 

영양제 복용 시간 정리 요약

복용 시간	영양제 종류
아침 공복 섭취	유산균 (기상후 물과함께 복용)
아침 식사 후	종합비타민, 코엔자임Q10(코큐텐)
점심 식사 후	오메가 3, 칼슘, 실리마린, 루테인
저녁 식사 후	마그네슘, 커큐민

 

아침 공복 섭취

기상 후 물과 함께 유산균 복용

아침 식사 후

종합비타민, 코엔자임 Q10(코큐텐) 섭취

점심 식사 후

오메가 3, 칼슘, 실리마린, 루테인

저녁 식사 후

마그네슘, 커큐민등

마그네슘의 경우 근육의 이완을 도와주는 성분이므로 숙면에도 도움을 주기 때문에 저녁에 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

오늘은 영양제 복용순서와 시간에 대해서 알아봤는데요

영양제를 언제 어떻게 먹어야 하는지 잘 몰라서 이제껏 한꺼번에 털어 넣으셨던 분들이라면 오늘부터라도 영양제를 시간에 맞춰 드셔보시는 것은 어떨까요?

영양제는 복용하는 순서와 시간에 따라 영양소의 흡수율이 달라지기도 하고 또 위장장애와 같은 다른 증상들도 발생될 수 있기 때문에 가능하면 정확하게 구분하여서 복용하는 것이 중요하겠습니다

 

가장 많이들 드시는 영양제 위주로 설명드렸기 때문에 더 많은 다른 성분의 영양제에 대해서 다루지는 못했지만

영양제 섭취하실 때 영양제마다 언제쯤 드셔야 하는지 체크하신 후 식전복용과 식후 복용으로 나누시고

가능하다면 같은 식후 복용 영양제라고 하더라도 점심과 저녁 시간대를 나눠서 복용하시는 것을 추천드립니다.