다이어트에 좋은 오트밀 고르는 방법

요즘 sns를 통해서 오트밀을 이용한 다이어트 식단이 많이 퍼지면서 오트밀로 다이어트하시는 분들이 많아지셨어요.

특히 얼마 전 편스토랑에 진서연 님이 나오셔서 오트밀을 이용한 버섯리조토를 선보이셨죠?

그래서인지 오트밀 열풍이 더 불고 있는 것 같더라고요.

저도 진서연님 레시피대로 해 먹었는데 완전 꿀맛이더라고요. 매일 먹어도 될듯한 한 끼 식사였어요.

이렇게 다이어트에 좋다고 하는 오트밀, 과연 오트밀을 밥처럼, 간식처럼 먹어도 상관없을까요?

또 오트밀의 종류도 너무 다양하던데 어떤 오트밀이라도 상관없이 먹어도 되는 걸까요?

결론은 아닙니다. 

오늘은 더욱 건강하게 먹기 위한 오트밀 고르는 법과 주의 사항에 대해서 알아보도록 할게요.

 

오트밀, 즉 귀리는 다이어트를 할 때 아주 양질의 탄수화물을 공급해 주는 식품입니다.

오트밀을 먹고 건강도 좋아지고 다이어트에 성공했다는 분들도 참 많죠. 

반면에 오트밀을 먹고 오히려 살이 더 찌고, 몸도 안 좋아졌다는 분들도 계십니다.

왜 이런 차이가 있는 걸까요?

그 이유를 알기 위해서 우리는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대해서 알아야만 합니다.

좋은 탄수화물 VS 나쁜 탄수화물

 

탄수화물은 우리에게 가장 중요한 영양소중의 하나이기 때문에 반드시 섭취를 해야 하는데

문제는 우리 현대인들은 정제된 탄수화물을 너무 많이 먹고 있다는 겁니다.

정제 탄수화물은,

탄수화물을 통곡이나 알곡으로 먹는 것이 아니라 곱게 갈아서 정제된 상태로 먹는 탄수화물을 말합니다.

정제된 탄수화물은 우리가 흔히 나쁜 탄수화물이라고 부르는데요.

빵, 떡, 과자, 갈아 만든 곡류(밀가루, 선식 등) 액상과당, 과일주스 등이 있습니다.

이런 나쁜 탄수화물들은 GI지수가 높고 정제과정에서 섬유질이 모두 파괴된 상태이기 때문에 섭취 시 바로 혈당을 급격하게 올리고 인슐린 분비를 빠르게 시켜서 지방을 축적시킵니다.

 

좋은 탄수화물은 그럼 다른가요? 

네 달라요, 

좋은 탄수화물(통곡류, 알곡류, 고구마등)은 GI 지수가 낮고 음식 내에 섬유질이 풍부해서 섭취시 혈중의 포도당을 천천히 올려줍니다. 이렇게 천천히 올라간 포도당은 인슐린 분비를 자극시키지 않기 때문에 지방이 축적되는 것이 적어지게 되죠.

좋은 탄수화물의 종류 중의 하나가 바로 귀리인데요.

귀리는 다른 곡물에 비해 단백질과 지방, 미네랄, 비타민 B군과 필수 아미노산인 베타글루칸이 다량 함유되어 있는 식품입니다. 귀리는 식물성 단백질이 가장 많은 음식 중의 하나로 도정한 귀리 알곡의 단백질 함유량은 최대 25%로 곡류 중에서도 가장 높은 편입니다. 

오트밀 (귀리)

 

귀리에 가장 많이 들어있는 성분인 베타글루칸은 혈액 속에 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다.

귀리에 풍부한 불포화지방산 역시 콜레스테롤을 낮추고 몸속의 염증을 예방하는 효과를 나타내죠.

귀리눈 또 섬유질도 많은데요.  오트밀에 함유된 식이섬유는 백미에 비해 무려 19배나 된다고 하네요.

문제는 이 귀리를 먹기가 참 까다롭다는 점입니다.

시중에서 귀리를 가루로 만들어서 간편하고 빠르게 먹을 수 있게 나온 제품들이 있죠.

또 최근에는 음료로 마실 수 있는 오트밀 음료도 많이 나와있고요,

그래서 많이들 다이어트할 때 구매해서 드시기도 합니다.

하지만 이런 가루나 음료는 다이어트 식품이 아닙니다. 그냥 영양식품이에요.

앞서 말씀드린 것처럼 정제된 탄수화물은 다이어트와 혈당에 도움이 되지 않습니다.

그럼 어떤 오트밀을 먹어야 하느냐?

한마디로 입자가 작은 부숴놓은 오트밀은 피하셔야 합니다. 퀵오트밀이라고 하는 것들 시중에 나와있죠?

그런 오트밀은 굳이 불리는 과정 없이 바로 먹을 수 있습니다. 그런 조리시간이 짧은 오트밀은 피하시는 게 좋아요.

아무래도 조리시간이 짧다는 것은 입자가 작다는 것이고 그건 분쇄과정이 여러 번 들어갔다는 얘기니까요.

오나 오라고 요즘 다이어트로 많이 드시고 계시죠?

Over Night Natmeal의 약자로 오트밀에 요구르트나 두유 등을 넣고 냉장고에 하룻밤 재워서 만든 요리예요.

요렇게  통오트밀을 밤사이에 불려드시거나 압착 귀리로 만든 오트밀을 두유에 넣고 전자레인지에 불려서 드시는 것이 좋습니다. 이렇게 드셔보시면 적은 양임에도 굉장한 포만감을 느끼실 수 있으실 겁니다.

주의하실 점은

오트밀은 식이섬유와 수분을 많이 함유하고 있기 때문에 소량만 섭취해도 포만감을 얻을 수 있어요.

요리를 하실 때 한 스쿱 정도만 넣어주셔도 굉장한 포만감을 느끼실 수 있거든요.

가루로 된 오트밀과 오트밀 음료는 쉽게 흡수되고 자꾸 먹게 되며 포만감이 적어서 많이 먹게 된다는 것! 잊지 마세요

오트밀은 퓨린이라는 성분이 함유되어 있어서 과다섭취 시 신장 결석이나, 통풍을 일으킬 수도 있습니다.

오트밀 종류 (조리 시간이 길수록 당지수 낮음)

1. 오트 그로우츠 (Oat groats)

귀리의 껍질만 벗긴 순수 알곡상태를 말해요. 톡톡 터지는 꼬들꼬들한 식감이 강한 편이라 조리시간이 가장 오래 걸립니다.

단단하고 영양분이 풍부해서 쌀이나 다른 잡곡들과 함께 밥을 지어 먹기에도 좋습니다.

2. 오트 브란 (Oat Bran)

 

오트 브란은 귀리의 속껍질로 귀리를 도정하는 과정에서 분리된 고욱 속겨를 뜻합니다. 

일반 오트밀에 비해 식이섬유가 높고, 가루처럼 곱게 갈아도 거친 식감이 남아있어 튀김가루 대신 사용하거나 빵이나 오나오, 죽이나 리조토를 하기에도 좋습니다.

 

3. 스틸컷 오트밀 (Steel Cut Oatmeal)

오트 그로우츠를 2~3조각으로 자른 오트밀로 당지수가 낮은 편입니다. 아이리쉬 오트(Irish Oats)라고도 불리우는데 오트그로우츠에 비해 입자가 적은 만큼 조리시간도 적게 걸리고, 식감도 톡톡하니 좋습니다.

4. 스코티쉬 오트밀 (Scottish Oatmeal)

귀리를 칼날이 아닌 돌날로 갈아서 조각을 낸 오트밀입니다.

과거 스코틀랜드에서 사용했었던 방법이라 스코티쉬라는 이름이 붙여졌다고 해요. 

돌날로 갈아만들었기 때문에 모양과 크기가 제각각이며 식감 역시 스틸컷에 비해 부드러운 편입니다.

 

5. 롤드 오트밀(Rolled Oatmeal)

롤드 오트밀은 올드패션 오트밀(Old fashioned oatmeal), 점보 오트밀(Jumbo Oatmeal)이라고도 불리웁니다.

무거운 롤러로 누르고 익히는 과정을 겨쳐 납작하고 평평한 형태의 오트밀이 됩니다.

큰 형태이긴 하지만 한번 익혀내는 과정을 거쳤기때문에 조리시간을 단축시킬 수 있습니다.

 

6. 퀵 오트밀(Quick Oatmeal)

시중에서 가장 흔하게 만날 수 있는 오트밀로 이름만큼 빠르고 쉽게 조리할 수 있는 오트밀입니다.

불리는 과정없이 바로 드실 수 있기때문에 우유나 요거트에 넣고 바로 드실 수 있습니다.

 

 

 오트밀을 구매하실 때는 가능하면 입자가 크고 조리시간이 긴 오트밀을 구매하시는 것이 좋습니다.

  제품의 상세페이지에서 꼭 오트밀의 분쇄 정도를 확인해 보시고 구매하세요! 

그럼 우리 건강하고 맛있게 오트밀로 다이어트해볼까요?